Итак, у нас есть цель похудеть к главному празднику зимы.

Если взяться за работу уже сейчас, то есть шанс попрощаться с пятью килограммами лишнего веса. Главное — все делать правильно.

Совет № 1

Придерживайтесь правила «трех китов»: диета, жиросжигающие кардионагрузки и силовые тренировки.

Главная цель — дефицит калорий. Это поможет запустить механизм использования жировых запасов в организме. Плюс вы увеличите расход калорий на силовых тренировках, поддерживая мышцы в хорошем тонусе. А регулярные кардионагрузки (например работа на кардиотренажере или плавание в бассейне) в режиме жиросжигания заставят тело дополнительно сжигать жир. При этом уровень интенсивности должен быть средним: для сжигания жира необходимо достаточное количество кислорода.

Совет № 2

Избегайте задержки воды в организме и, как следствие, образования отеков. 

Благодаря выведению лишней жидкости вы можете сбросить до двух—трех килограммов. Чтобы нормализовать водный баланс в организме, ежедневно выпивайте по 1—1,5 л чистой питьевой воды, ограничьте потребление соли до 3—5 г в день и откажитесь от алкоголя и кофе. Разнообразьте свой рацион, включив в него продукты, способствующие выведению жидкости, такие как хлеб грубого помола, мюсли, орехи, яблоки, капуста и зелень. И не ленитесь делать утреннюю зарядку (можно прямо в постели). Если у вас часто отекают ноги, возьмите в привычку 10—15 минут полежать на спине, подняв конечности и прислонив их к стене под углом 45—90 градусов.

Совет № 3

Больше двигайтесь в течение дня.

Старайтесь больше ходить пешком и меньше пользоваться лифтом в помещениях. Чаще устраивайте прогулки на свежем воздухе и отдавайте предпочтение активному отдыху, например, вместо похода с друзьями в кино организуйте совместную поездку на каток.

Совет № 4

Не допускайте перетренированности.

Несмотря на всю пользу, которую дают занятия спортом, у физических упражнений есть «норма» (она у каждого своя и зависит от уровня подготовки), превышение которой может привести к травме или проблемам с сердечно-сосудистой системой. Если на тренировке вы перетрудились (а среди желающих похудеть как можно быстрее это не редкость), то наверняка столкнётесь с бессонницей или повышенной сонливостью, головной болью, потерей аппетита, раздражительностью, тошнотой, одышкой или болью в сердце. В этом случае вам придётся не просто снизить нагрузку, но и пропустить несколько занятий, а это только замедлит процесс похудения.

Совет № 5

Не сидите на строгой диете.

Помните: ваш рацион не должен быть скудным, даже когда вы худеете. Диета — это не голодание, а грамотный выбор сбалансированной пищи. При составлении рациона учитывайте свои пищевые предпочтения, чтобы изменения в питании были для вас максимально комфортны. Диетологи рекомендуют придерживаться рациона с достаточным количеством белка (20—40% калорийности ежедневного рациона), жиров (20% калорийности рациона) и углеводов (40—60% калорийности рациона, причём на долю простых углеводов может приходиться до 20%).

В вашем ежедневном рационе обязательно должны быть овощи, фрукты, крупы, молочные продукты, белки из мяса и рыбы, а также жиры из орехов и масел. Исключите (или для начала сведите к минимуму) употребление сладкой газировки, фастфуда, сахара и соусов.

Совет № 6

Не отчаивайтесь, если лишние килограммы «тают» слишком медленно.

Запаситесь терпением. Бывают периоды, когда ваш вес «стоит на месте», а вам кажется, что все усилия напрасны. На самом деле это не так. Просто у организма есть периоды адаптации и стабилизации внутреннего обмена, на который вы влияете, изменяя свой рацион и уровень физической активности.

Ведя борьбу с лишним весом, меньше ориентируйтесь на цифры, которые видите на весах. Мышцы плотнее и тяжелее жира в пять раз (это факт), поэтому, даже если ваш вес не меняется, наибольшее значение придавайте внешним изменениям. Попробуйте ориентироваться на свое отражение в зеркале. Если вы замечаете перемены в лучшую сторону, значит, процесс запущен, если нет, то лучше действовать сообща, доверив решение своей проблемы специалистам — сертифицированному тренеру и опытному диетологу.

 

Понравился материал? Поделись!

Комментарии

Отправить ответ

Пожалуйста, войдите чтобы комментировать
  Подписаться  
Подписаться на